¿Qué músculos son cruciales para el entrenamiento de wakeboard?
El wakeboard es un deporte acuático emocionante que fusiona elementos del esquí acuático, el snowboard y el surf. Consiste en deslizarse sobre una tabla de wakeboard, arrastrada por una embarcación o un sistema de cables.
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Es un deporte acuático de alta adrenalina, excelente para principiantes. Sujetándote a una tabla (similar a una de snowboard, si estás más familiarizado con los deportes de invierno) y con un firme agarre a la cuerda, vivirás una experiencia emocionante pero físicamente exigente. Para la mayoría, el desafío radica en el esfuerzo físico, no en la técnica en sí.
Para afrontar el aspecto físico, hemos elaborado una lista de los músculos esenciales que debes fortalecer para el wakeboard y los ejercicios más adecuados para hacerlo.
Músculos abdominales
Lamentamos ser portadores de malas noticias: la fuerza y estabilidad del núcleo abdominal son esenciales para el wakeboard.
El wakeboard requiere un tronco fuerte y estable, especialmente cuando estás tratando de ponerte de pie y encontrar el equilibrio, haciendo pequeños ajustes en tu posición mientras la embarcación avanza y te saca del agua. La fuerza abdominal también es crucial cuando intentas mantener el equilibrio y el control mientras realizas trucos y maniobras.
Existen numerosos ejercicios que podrán fortalecer tus abdominales en poco tiempo. La temida plancha encabeza la lista. Mantener una plancha durante 30-60 segundos en una serie de tres tensará y fortalecerá rápidamente los músculos centrales. Varía tu entrenamiento rotando las planchas para añadir un desafío y simular algunos movimientos del tronco en el wakeboard. Los abdominales en bicicleta, las elevaciones de piernas, el crunch y el bicho muerto en posición supina también son excelentes para entrenar los músculos abdominales.
Además, el yoga es excelente para mejorar la fuerza central y el equilibrio general. Hay excelentes tutoriales en YouTube que son perfectos para los principiantes de yoga.
Músculos del hombro
A continuación, hablemos de los músculos de los hombros. La fuerza en esta zona es fundamental, especialmente cuando el movimiento del vehículo acuático hacia adelante genera tensión en la cuerda, requiriendo la fuerza de la parte superior del cuerpo. Fortalecer los deltoides, los músculos rotadores y los trapecios puede incrementar la estabilidad de los hombros y evitar tensiones. Las lesiones de hombro son frecuentes en el wakeboard, particularmente durante la elevación inicial fuera del agua.
El fortalecimiento de la parte superior del cuerpo implica un entrenamiento de resistencia con la combinación ideal de ejercicios compuestos y de aislamiento. Los pesos deben ser más pesados y las series deben contener menos movimientos. Para ganar fuerza y potencia, se aconseja realizar entre seis y doce repeticiones con pesos que oscilen entre el 40 y el 85 % de la repetición máxima. El porcentaje que elijas dependerá de lo intensamente que quieras entrenar.
Entre los ejercicios compuestos ideales para entrenar los músculos necesarios para el wakeboard se encuentran el press de banca, las flexiones, las elevaciones laterales con mancuernas, el press Arnold y el press por encima de la cabeza.
No olvides la regla de oro de combinar movimientos compuestos con otros aislados. Los ejercicios aislados de hombro que deberías incorporar a tu entrenamiento de hombros son el levantamiento de deltoides posteriores con mancuernas sentado, el levantamiento de deltoides posteriores con cable, el remo vertical con agarre ancho y la elevación frontal con mancuernas.
Ten en cuenta que el foco debe estar en el fortalecimiento de los músculos de los hombros en lugar de en la densidad de la masa muscular, como es el enfoque con cada zona del cuerpo que se entrena para wakeboard. Descubrirás naturalmente que la masa magra se acumula a través del deporte.
Músculos de la espalda
El wakeboard implica muchos movimientos de tracción y torsión que ponen a trabajar los músculos de la espalda. Fortalecer los músculos de la espalda, incluyendo el dorsal ancho, los romboides y los erectores espinales, puede mejorar la resistencia y prevenir lesiones. Nuevamente, muchos de los movimientos del wakeboard pueden dañar fácilmente los músculos y ligamentos si no se fortalecen.
Al igual que con el entrenamiento de hombros, debes enfocarte en combinar movimientos compuestos y aislados, aunque los ejercicios compuestos son los más efectivos para crear fuerza general porque trabajan varios músculos al mismo tiempo.
Los ejercicios compuestos para la espalda incluyen los levantamientos de peso muerto, dominadas, remo inclinado, remo con cable sentado y el «farmer’s carry». Estos ejercicios también benefician a otras zonas del cuerpo. Por ejemplo, los levantamientos de peso trabajan la espalda, los hombros, los glúteos y las piernas.
Los movimientos aislados son ideales para enfocarse en los músculos que usarás más al practicar wakeboard. Algunos de los mejores ejercicios aislados que puedes realizar incluyen el estiramiento de brazos rectos con cable, la extensión de espalda y el estiramiento con mancuernas.
Músculos de las piernas
Dependiendo de tus preferencias, el día de piernas puede ser casi tan desalentador, si no más, que el entrenamiento de abdominales. El entrenamiento de las piernas es físicamente más exigente que cualquier otra parte del cuerpo y la ciencia y la anatomía pueden explicar por qué. Las piernas son notablemente más grandes y naturalmente más fuertes. Consumen grandes cantidades de energía durante los entrenamientos, lo que puede llevar al cuerpo a un estado metabólico anaeróbico más rápido que cualquier otro grupo muscular que ejercites. El estado anaeróbico implica que estás quemando energía más rápido de lo que el oxígeno puede llegar al músculo.
En el wakeboard, los músculos de las piernas juegan un papel crucial al proporcionar estabilidad, potencia y control. Los ejercicios compuestos son los más efectivos, aunque tu cuerpo puede no agradecértelo. Los ejercicios más desafiantes, pero gratificantes, incluyen la sentadilla búlgara, la sentadilla con barra, el peso muerto rumano, la sentadilla frontal, el puente de glúteos con barra y la prensa de piernas.
Existen muchos ejercicios aislados que complementan los esenciales compuestos. Los mejores son la extensión de piernas, la flexión de piernas, la flexión nórdica de isquiotibiales, la abducción de cadera, la aducción de cadera y la elevación de pantorrillas.
La marcha inclinada es una excelente manera de desarrollar la fuerza y resistencia de los músculos de las piernas. Incorpora la Stairmaster o la marcha inclinada en cinta en tus entrenamientos para mejorar rápidamente la fuerza.
Fuerza del brazo
La fuerza del agarre está intrínsecamente ligada a la fuerza de los brazos, un tema que abordaremos en la siguiente sección. El wakeboard implica sostener el mango y realizar una variedad de trucos que demandan fuerza tanto en los brazos como en el agarre. Sin embargo, es beneficioso enfocarse en cada uno de estos aspectos por separado para lograr un entrenamiento completo y evitar descuidar alguna de estas zonas. Por ejemplo, si te concentras únicamente en la fuerza de los brazos, no estarás optimizando la fortaleza de tu agarre de la manera más efectiva posible.
Para un entrenamiento de brazos más productivo, incorpora ejercicios compuestos que se centren en los músculos bíceps, tríceps y antebrazo, como las dominadas, las flexiones de bíceps, las flexiones en diamante y los saltos en banco. Los movimientos aislados incluyen el curl de concentración, el curl de predicador, el curl de bíceps sentado y el curl de predicador con cable de un solo brazo. ¡En resumen, todos los tipos de curls!
Fuerza de agarre
La fuerza de agarre es fundamental, quizás incluso el elemento más crucial para tener éxito en el wakeboard. La habilidad de mantener un agarre sólido y estable en la empuñadura con la cuerda atada determinará en última instancia tu éxito: si lo sueltas, acabarás en el agua. Existen múltiples ejercicios diseñados específicamente para mejorar la fuerza de agarre: levantar pesas, especialmente realizando movimientos centrados en la fuerza de los brazos, es una de las formas.
Alternativamente, los siguientes movimientos son conocidos por potenciar la fuerza de agarre: flexiones, curl inverso de bíceps, cuerdas de combate, pellizcos con planchas, caminatas y balanceos con kettlebell. Los movimientos compuestos y aislados no están necesariamente relacionados con la fuerza de agarre. Sin embargo, estos ejercicios también fortalecerán las muñecas y los brazos.
Practica el wakeboard para desarrollar tus músculos y tu fuerza
Una de las mejores formas de entrenar los músculos más importantes que se activan durante la práctica del wakeboard es practicando el deporte en sí. Se requiere un nivel básico de fuerza y flexibilidad para evitar lesiones, pero una vez en el agua, comenzarás a sentir el ardor en los músculos como en ningún otro entrenamiento. Este deporte tonificará todo tu cuerpo en una sola sesión, dejándote quizás un poco adolorido al día siguiente.
Los entusiastas del wakeboard aseguran que los músculos más afectados son los abdominales y los de las piernas. Por este motivo, es esencial que realices estiramientos antes de cada sesión para prevenir lesiones, especialmente en los brazos, hombros y espalda y también después de la sesión para evitar la acumulación de ácido láctico y el temido dolor muscular de aparición tardía de agujetas. En Volcano Watersports te ofrecemos la posibilidad de alquilar una de nuestras embarcaciones y pasar el día practicando y fortaleciendo tus músculos a tu ritmo, siempre bajo la supervisión de nuestros expertos instructores.
El entrenamiento dividido ideal para el wakeboard
Quienes estén familiarizados con el mundo del fisiculturismo y levantar pesas conocerán el concepto de entrenamiento dividido. Este proceso consiste en diseñar un programa de entrenamiento que divide las partes del cuerpo a trabajar en diferentes sesiones y días. Las divisiones más populares, y las más adecuadas para el wakeboard, son empuje, tracción y piernas. Al seguir una división de empuje, tracción y piernas te asegurarás de enfocarte en cada uno de los desafíos musculares que presenta el wakeboard.
Sin embargo, parece que faltan uno o dos elementos clave en la división del entrenamiento: el cardio y los abdominales. Los abdominales deberían estar presentes en todos los entrenamientos y el cardio también. La resistencia cardiovascular es tan crucial para el wakeboard como la resistencia muscular: caminar en la cinta con inclinación, practicar yoga y usar el Stairmaster son formas excelentes de mejorar la resistencia cardiovascular sin sentir que estás entrenando para una maratón.
El wakeboard es un deporte físicamente exigente, eso es innegable. Los wakeboarders profesionales son atletas de alto rendimiento que entrenan intensamente tanto dentro como fuera del gimnasio. La resistencia muscular y la fuerza son tan esenciales como la técnica que necesitas dominar para tener éxito en el wakeboard, habilidades que desarrollarás de forma natural al practicar este deporte, ya sea por diversión o para competir.